Una alimentación sana y equilibrada es la clave para cualquier embarazo. En este post vamos a presentarte un amplia lista de comidas sanas, así como algunos de los alimentos para embarazadas más recomendados.
Natalia Deriabina
Alimentos para embarazadas
La alimentación de una embarazada ha de ser lo más completa posible.
Pero, es cierto que existen una serie de alimentos mucho más recomendados que otros. Estos aseguran una buena nutrición de la madre y un correcto desarrollo del bebé.
- Consumir lácteos varías veces al día: las necesidades de calcio en esta etapa de la gestación son superiores que en una mujer que no está esperando un bebé. Se estima que la cantidad oportuna de calcio a tomar por una mujer embarazada es de 1.200 miligramos diarios. El consumo de cuatro raciones de lácteos es indispensable para cubrir las necesidades de este mineral. Puedes tomar productos lácteos en el desayuno, a media mañana, en la comida y antes de acostarse por la noche. No hace falta que los consumas de forma pura y dura, también puedes camuflarlos en tus comidas.
- Los beneficios de los huevos: contienen más de 12 vitaminas y minerales, y poseen gran cantidad de proteína básica para el embarazo, ya que las células de tu bebé están hechas de proteínas. Por otro lado, los huevos son ricos en colina, un nutriente esencial para el desarrollo del feto, así como para evitar problemas en el tubo neural. Puedes consumir huevos con omega-3 , siempre y cuando estén bien cocinados. Si eres una mujer con un nivel normal de colesterol en sangre, no hay inconveniente en que consumas diariamente entre 1 y 2 huevos. Son fáciles y rápidos de cocinar, así que no te prives de ellos.
- El salmón, fuente natural de omega-3: este pescado es además, rico en proteínas y contiene niveles de metilmercurio mucho inferiores que otros pescados. Este químico puede ser perjudicial para el desarrollo del bebé. Sin embargo, la Agencia de Alimentos recomienda que no se consuma más de 4 trozos de salmón a la semana, para controlar así, los niveles de mercurio.
- Las legumbres, nuestras mejores amigas: las legumbres están llenas de fibra y proteínas. Durante el embarazo el intestino se hace un poquito vago, por lo que necesita ayuda para no llegar a padecer de estreñimiento. Las lentejas, las alubias blancas y negras, los garbanzos, entre otros, conforman parte del gran abanico de opciones de las legumbres. La mejor forma de cocinarlas es poniéndolas a remojo el día antes en agua fría, lávalos de nuevo antes de cocinarlos con naranja u otros alimentos ricos en vitamina C. Si las legumbres te producen gases tu mejor opción son los purés.
- Las verduras anaranjadas: las zanahorias, los boniatos, pimientos, tomates, etc son grandes aliados en la alimentación de las embarazadas. Poseen carotenoides que se transforman en vitamina A dentro de nuestro organismo. Por otro lado, también son ricos en fibra y vitamina C.
- Las verduras de hojas verdes: la col, las espinacas, las acelgas o la lechuga, entre otras, tienen elevadas cantidades de ácido fólico, una vitamina del grupo B que tiene un papel fundamental en el embarazo. Son alimentos convenientes incluso antes del embarazo o durante las primeras semanas del mismo.
- La avena: es un grano integral muy rico en fibra. la avena es una excelente fuente de energía también rica en vitamina B1, magnesio, proteína y fósforo, entre otros nutrientes. Este cereal se puede tomar mezclado en yogures, sopas, zumos de frutas, purés, etc. Otros cereales que puedes incluir en tu lista de alimentos para embarazadas son las palomitas sin mantequilla y con poca sal, el arroz integral, las tortitas y la quinoa.
- Incluye hierro en tu dieta: las anemias por falta de hierro son bastante habituales. Por ello, es aconsejable el consumo de alimentos ricos en este mineral. Las carnes y los mariscos pueden ayudarte a acabar con tus carencias, ya que contienen el tipo de hierro que mejor absorbe nuestro organismo. Incluye en tu dieta carnes rojas, almejas, mejillones y berberechos.
- Termina tus comidas con fruta: la vitamina C es fundamental para la mejor absorción del hierro. Por este motivo, es aconsejable ingerir frutas ricas en esta vitamina, tales como, la naranja, la piña, las mandarinas o el kiwi.
Si deseas conocer un gran lista de alimentos recomendados en el embarazo puedes seguir leyendo más aquí.
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Alimentos prohibidos para embarazadas
Aunque como hemos dicho lo mejor para una embarazada es mantener una alimentación completa, eso no significa que pueda comer siempre de todo.
Cuando decimos "completa" queremos decir que aporte todos aquellos nutrientes, vitaminas y minerales que tanto ella como su bebé necesitan.
En la medida de lo posible, aconsejamos eliminar:
- El alcohol, ya que está demostrado que puede interferir en el embarazo.
- Las calorías vacías de la bollería industrial y productos azucarados.
- El jamón y los embutidos, ya que se realizan con carnes crudas. Evitaremos así, el parásito toxoplasma gondii.
- Los quesos poco curados o sin pasteurizar, por el mismo motivo.
- El sushi, mejor déjalo para después del embarazo.
- Las mayonesas y las salsas mejor en conserva, para evitar problemas como la salmonelosis.
- Pescados grandes como el tiburón, caballa, atún, pez espada... Poseen más cantidad de mercurio, así como restos de contaminación.
- Ostras crudas, totalmente prohibidas.
- Los brotes germinados pueden contener la bacteria E Coli, difícil de eliminar con un simple lavado.
- Olvídate de la cafeína y la teína.
No olvides que, tu salud y la de tu hijo dependen directamente de una correcta y saludable alimentación.
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Comida para embarazadas en el primer trimestre
Esa fase del embarazo es, quizás, la más delicada de todas. Es muy importante, que la comida para embarazadas en el primer trimestre no contenga alimentos poco cocinados o crudos, para no ingerir las bacterias que crecen con facilidad en este tipo de alimentos y el feto aún no está preparado para combatirlas.
Si cuando confirmas tu embarazo estás en tu peso ideal, no es necesario que consumas calorías extra.
Después de esta fase, solo necesitarás añadir 340 calorías por día en el segundo trimestre y 450 en el tercero. Si las náuseas, el rechazo que quizás sientes por ciertos alimentos, la acidez o la indigestión te están quitando las ganas de comer, intenta comer de cinco a seis comidas ligeras, en vez de tres grandes. Será más fácil para tu cuerpo digerirlas.
No te saltes comidas, incluso si no tienes hambre, porque el bebé necesita recibir alimento de forma regular.
El ácido fólico es fundamental para esta fase, ya que ayuda al desarrollo del sistema nervioso del bebé. Por ello, no te olvides de tomar tus vitaminas prenatales.
Por nuestra parte, te proponemos una comida para embarazadas en el primer trimestre con un menú completo y algunos de los alimentos más recomendados:
Desayuno:
Avena con leche.
Puré de manzana cocida.
Zumo de naranja.
Tentempié:
Un huevo duro y un yogur.
Comida:
Ensalada de pavo y pollo.
Un kiwi.
Tentempié:
Palitos de pan con queso en crema.
Cena:
Pastel de salmón con espárragos.
Por otro lado, es fundamental que te mantengas bien hidratada. Esto es debido a que tu piel va a sufrir muchos cambios que te pueden producir estrías. El agua tanto por fuera como por dentro minimizará estos efectos del estiramiento que va a padecer tu piel.
Bebe entre 8 y 12 vasos de agua al día. También puedes tomar infusiones de té sin teína ni azúcar o bien leche desnatada. Tu piel te lo agradecerá.
