Hacer ejercicio en el embarazo no tiene por qué suponer un riesgo para tu bebé, sino más bien todo lo contrario. Sin embargo es muy importante practicar ejercicio de manera moderada y siendo muy consciente de los riesgos que puede suponer para tu pequeño. Hacer ejercicio en el embarazo es positivo, siempre que lo hagas de manera responsable, conoce todas sus ventajas.
Sí al ejercicio en el embarazo
Estudios médicos han demostrado varias de las ventajas de hacer ejercicio en el embarazo, entre ellas, destacan que las mujeres que hacen ejercicio en el embarazo tienen partos más rápidos y de forma natural, con una menor necesidad de intervención quirúrgica. Esto se debe a que muchos ejercicios te ayudan a fortalecer la zona pélvica y a controlar la respiración.
También está demostrado que practicar ejercicio en el embarazo te ayuda a adaptarte a los cambios que tu cuerpo comienza a experimentar, sobre todo con las molestias del primer trimestre. Además mejorará tu humor, te ayudará a dormir más fácilmente y disminuirás el estrés.
Las rutinas de ejercicio en el embarazo tienen que ser personalizadas y adaptadas siempre a la condición física de cada mujer. Nunca realices ejercicios que te supongan un esfuerzo excesivo, y consulta siempre con tu médico antes de probar un nuevo deporte.
Cómo hacer ejercicio en el embarazo
-
Sin esfuerzos
Si estás acostumbrada a hacer deporte, no dejes de practicarlo, aunque opta mejor por deportes aeróbicos ligeros que no supongan un gran esfuerzo.
-
Sesiones cortas
Empieza por pequeñas sesiones de 20 minutos (o menos, si lo crees conveniente), y ve aumentando poco a poco. Lo importante es no sentirte fatigada. A partir del último trimestre disminuye el tiempo de ejercicio si tu cuerpo te lo pide.
-
Ejercicios con estabilidad
Durante el embarazo tu cuerpo va a experimentar muchos cambios, y uno de ellos es la variación de tu punto de gravedad. Esto significa que podrás perder el equilibrio con más facilidad, por lo que debes evitar deportes que puedan provocarte una caída.
-
Hidrátate
Bebe agua antes de comenzar a hacer ejercicio y cada 20 minutos mientras lo practicas, aunque no tengas sed. Puedes llegar a perder hasta dos cuartas partes de tu líquido corproal por hora a través del sudor.
-
Dieta equilibrada y abundante
Normalmente se recomienda que la injesta de calorías aumente en hasta 150 calorías al día durante el embarazo, hasta 300 calorías en el último trimestre. Si haces ejercicio debes aumentar aún más tu consumo calórico.
-
Estira antes de empezar
Realiza ejercicios de calentamineto antes de hacer ejercicio para preparar tu cuerpo.
Un truco para no pasarse a la hora de hacer ejercicio en el embarazo. Si te sientes cansada, habla en voz alta. Si notas que no puedes hablar a una velocidad regular y con un tono normal, quizás es que has hecho demasiado ejercicio, y es el momento de tomarse un descanso.
Ejercicios recomendados
Caminar
Si quieres empezar a hacer ejercicio en el embarazo, caminar es una muy buena opción. Los expertos recomiendan andar 30 minutos al día a una velocidad moderada. Así te pondrás en forma antes de pasar a un deporte más intenso. Recuerda que lo importante es evitar esfuerzos innecesarios y fatigas.
Natación
La natación es un deporte muy recomendado. De hecho, es uno de los pocos ejercicios en el embarazo que se pueden practicar a lo largo de los neuve meses, mientras que en otros más aeróbicos lo normal es parar en el último trimestre.
La natación es un deporte con el cual se mantiene el ritmo cardiaco y la temperatura del cuerpo, ambas cosas muy beneficiosas para la salud del bebé. La temperatura del agua no debe superar los 32º, aunque las piscinas cubiertas suelen estar por debajo de esa temperatura. La posibilidad de estar suspendida en el agua te ayudará también a calmar los posibles dolores de espalda.
Yoga para embarazadas
El yoga durante el embarazo es un deporte que te aportará beneficios físicos y espirituales. Intenta escoger una variedad de yoga que se adapte a tus posibilidades, y evita las modalidades más extremas, como el bikram yoga, que se realiza a altas temperaturas.
Consigue un monitor con experiencia en el yoga para embarazadas, que te guíe desde posturas contra las náuseas en el primer trimestre a posiciones para fortalecer la pelvis en el tercero. El yoga para embarazadas te ayudará a sentirte bien y te preparará para el parto, aunque debes realizarlo con precaución. Evita posturas en las que te sientas incómoda, y sigue siempre tu propio ritmo, no el de la clase. También debes evitar posturas que te hagan perder el equilibrio. A la hora de respirar, hazlo lenta y profundamente, pero evitando contener la respiración.
Pilates para embarazadas
Este ejercicio aeróbico, en algunos aspectos similar al yoga, es popular por ayudar a las madres a recuperar su figura después del parto. Los ejercicios de pilates se pueden fácilmente adaptar a las necesidades de las embarazadas.
Muchos de los ejercicios de pilates trabajan la zona abdominal, algo que no te conviene pasado el primer trimestre. Esto no significa que tengas que dejar de hacer este deporte, pero intenta centrarte más en ejercicios que te ayuden a ejercitar la zona pélvica. Cuando realices estiramientos, procura no llegar hasta tu límite, mejor tómatelo con calma.
Advertencias sobre el ejercicio en el embarazo
-
Evita los lugares calurosos
Durante el embarazo la temperatura de tu cuerpo aumenta de manera natural, así que es mejor no sobre-exponer tu cuerpo a ambientes calurosos. Los expertos recomiendan por eso practicar ejercicio en el embarazo por la mañana o a última hora de la tarde, evitando las horas de más calor.
-
Evita la posición supina
En los ejercicios aeróbicos, evita la posición supina, es decir, tumbarte con la espalda contra el suelo y boca arriba, después del primer trimestre. Esta posición obstruye algunos vasos sanguíneos y dificulta la circulación.
-
Controla el ritmo cardíaco
Tu corazón no debe superar las 140 pulsaciones por minuto.
-
Partos prematuros
No practiques ejercicio si embarazos anteriores se te adelantó el parto o si has sufrido algún parto prematuro. Es normal que el ejercicio en el embarazo te provoque contracciones, y si has tenido alguno de los problemas mencionados es fácil que estos se vuelvan a repetir.
-
Cuidado con las contracciones
-
Deportes a evitar
Si quieres hacer ejercicio en el embarazo, mejor no escojas deportes de contacto, como el baloncesto o el fútbol, en los que se puedan ocasionar choques entre personas. Evita también deportes en los que sea fácil caerse, como el esquí o la equitación. El submarinismo también está estrictamente prohibido
