La necesidad de un incremento en la ingesta de calcio por parte de las embarazadas es una realidad. La dosis recomendada está entorno a los 1300 miligramos diarios para cubrir las exigencias del bebé y la madre en este periodo. Todas relacionamos el calcio con el consumo de lácteos. Entonces ¿qué pasa si tienes problemas de tolerancia? ¿Cómo suplir las carencias de la intolerancia a la lactosa en el embarazo?
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Buenas noticias y una curiosidad con respecto a este tema. Lo primero, estar embarazada con intolerancia a la lactosa no representa ningún problema, hay muchas formas de adquirir la cantidad de calcio con diferentes alimentos en el embarazo que necesitas sin grandes modificaciones en tu dieta. La curiosidad, para que dejes de sentirte como un bicho raro, esta intolerancia la sufre hasta un 80% de la población de origen latino y un 95% en el caso de los asiáticos. Según los últimos estudios está muy relacionada con los países en los que el consumo de lactosa no forma parte esencial de su alimentación.
Listado de alimentos ricos en calcio para embarazadas
La forma más sencilla de sortear la intolerancia a la lactosa en el embarazo asegurándote el consumo de calcio que te hace falta pasa por la substitución de alimentos. Hay muchos más ricos en calcio de los que imaginas. Estos son los principales:
- Leches y productos derivados hechos con leche sin lactosa. Cada vez es mayor la oferta en el mercado.
- Algunos pescados como la sardina, el salmón, las anchoas o el lenguado.
- Mariscos como: mejillón, pulpo, ostras, gambas y langostinos.
- Entre las verduras con más calcio destacan: brócoli, acelga, espinacas, col o cebolla.
- Frutos secos tienen beneficios en el embarazo, en particular las almendras, los pistachos. Las nueces o las avellanas.
- Legumbres: judías blancas o pintas, lentejas y garbanzos.
- La soja y todos sus derivados, ya sea en bebida o en fórmulas sólidas.
Consejos para sobrellevar la intolerancia a la lactosa estando embarazada
Es importante que te recordemos que la intolerancia no es una alergia. Sin embargo, puedes repasar consejos sobre cómo comer bien en el embarazo con una alergia alimentaria para evitar ciertos alimentos a los que eres intolerante. Es decir, las consecuencias de consumir este nutriente en caso de intolerancia a la lactosa estando embarazada no son distintas a las de cualquier problema digestivo: nauseas o vómitos, sensación de hinchazón, diarrea o retortijones. Es decir, en ningún caso afecta a tu sistema inmunológico con las secuelas que eso podría suponer para tu salud. No queremos quietarle importancia, sólo tranquilizarte.
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Con los siguientes consejos puedes mejorar mucho tu ingesta de calcio sin pasar el mínimo malestar:
- Reduce la sal en el embarazo, que ayuda a eliminar calcio por la orina
- Para sobrellevar la intolerancia a la lactosa estando embarazada debes optar por consumir vitamina D mejora la absorción de calcio.
- Lee las etiquetas de los alimentos, muchos tienen lactosa entre sus componentes. Cuanta menos consumas por vía de productos elaborados o industriales, mejor.
- Nunca suprimas los lácteos de tu dieta salvo por prescripción médica. Piensa que en la variante de yogures o quesos suele ocasionar menos problemas para digerirse y no te privas de nutrientes tan importantes como vitamina D o riboflavina.
- Dosifica las tomas. Está demostrado que el organismo asimila mucho mejor la lactosa si la ingieres en menos cantidad, más repartida. Es decir, en lugar de un gran tazón de leche en el desayuno, reparte esa cantidad de leche entre el desayuno, el almuerzo y la merienda, por ejemplo.
- Consume el pescado azul, los pequeños tipo sardinillas o boquerones, con espinas. Al cocinarlos se quedan muy blanditas y es un aporte extra de calcio. Los moluscos preferiblemente al vapor.
- Es más fácil de lo que crees alcanzar la dosis de calcio que necesitas: un vaso de leche o un yogur contienen 300 miligramos de calcio, 80 gramos de frutos secos tienen 200 miligramos y 60 gramos de sardinas con espinas, unos 250.
Con todas estas ideas, has encontrado soluciones a tu pregunta ¿cómo suplir las carencias de la intolerancia a la lactosa en el embarazo?
