El número de frutas y verduras diario que debes ingerir

Según la OMS las frutas y los vegetales son los componentes imprescindibles de una dieta saludable en las personas y aún más importante en la alimentación de la gestante. Pero ¿cuál es el número exacto de frutas y verduras diarias que debes ingerir según la ciencia? ¿Y los mejores consejos para tomarlas adecuadamente?

Anna Leschenko

Un informe de la Organización Mundial de la Salud fomenta el consumo de frutas y verduras con el objetivo de reducir y prevenir las enfermedades cardiovasculares y los cánceres.

La realidad es que no hay unas frutas o unas verduras más importantes en la dieta durante el embarazo. Lo cierto es que por su contenido en ciertos nutrientes puede haber alguna fruta o verdura más interesante para el organismo.

Pero si las comes variadas no vas a necesitar un consumo de unas a otras. No hay mejores que otras, lo recomendable es consumirlas y cuanto más variadas mejor.

A día de hoy,  un estudio ha revelado en la revista International Journal of Epidemiology, apunta que lo ideal es consumir 10 piezas distintas de frutas y verduras diarias.

La investigación de la Escuela de Salud Pública del Imperial College de Londres, consistía en el análisis de 95 estudios científicos que tenían como tema principal los beneficios e inconvenientes el consumo de las verduras y las frutas al día. Los datos más importantes señalaban las ventajas de comer 10 frutas y verduras en un día o 800 gramos.

Además, señalan que de esta manera se disminuyen las posibilidades de tener menos riesgos de adquirir una enfermedad o morir de manera prematura en general.

Hasta la actualidad, se comprendía que el consumo de 5 piezas de este tipo de alimentos eran las necesarias para tener una salud óptima.

Sin embargo, a pesar de ser necesarias, el estudio comprobó que no son las suficientes para obtener una protección e inmunidad mayor frente a ciertas enfermedades.

El universo del estudio era de aproximadamente 2 millones de personas, 43.000 con enfermedades relacionadas con el corazón, 47.000 casos de ictus, 81.000 casos de enfermedad cardiovascular y 94.000 muertes.

Obteniendo como resultado que tomando al menos 10 frutas y verduras al día se conseguía hasta un 33% menos de riesgo de enfermedad y muerte prematura.

Conclusiones del estudio sobre el consumo de frutas y verduras

Además de obtener cuántas piezas de fruta debemos comer al día y las hortalizas más saludables, el estudio mostraba conclusiones muy relevantes sobre las diferencias entre los que consumían pocas porciones diarias de este alimento y los que consumían al menos 10 piezas.

A diferencia de los grupos del estudio que tomaban únicamente 200 gramos de hortalizas y frutas, (casi 3 piezas diarias) se detectaron beneficios en la salud. Un 18% menos de riesgo de accidente cerebrovascular, 16% menos en las enfermedades de origen cardíaco y un 13% menos en las cardiovasculares y un 4% menos de sufrir cáncer.

Por otro lado, los porcentajes aumentaban cuanto mayor sea el número de frutas y hortalizas consumidas. En los grupos de individuos en los que se consumieron 10 porciones obtuvieron en los resultados un 33% menos de riesgo en las enfermedades cerebrovasculares, un 28% menos en cardiovascular, un 245 menos de riesgo en enfermedades derivadas del corazón y una disminución significativa del 13% de tener cáncer.

Las mejores frutas y verduras para tener una salud 10 en el embarazo

Es cierto que los alimentos más recomendados para el embarazo son las frutas y los vegetales, pero no debes de dejar de combinarlos con otros alimentos para obtener una dieta equilibrada y saludable en tu gestación.

Olga Dubravina

Ahora bien, ¿cuáles son las frutas y hortalizas que suponen un mayor cuidado para nuestra salud y poseen múltiples beneficios?

En cuanto a las frutas se llegó a la conclusión tras el estudio de que las manzanas y las peras eran las más beneficiosas. Por otro lado, las hortalizas más saludables son las verduras de hoja verde, el repollo y el brócoli, entre otros. Pero recuerda, la clave es la variedad.

Consejos para comer verduras y frutas para tomar en la gestación

En definitiva, además del número de frutas y verduras diario que debes ingerir, toma nota de algunas recomendaciones para obtener todos los nutrientes de estos alimentos.

• Es muy importante que tengas en cuenta que no deben comerse este tipo de alimentos solos y pueden cocinarse en platos combinados con otros alimentos como las sopas, pastas y otros para obtener una dieta variada en el embarazo.
• También, debes saber que los vegetales en su esencia, es decir crudos, tienen una mayor cantidad de nutrientes, dado que los diferentes puntos de cocción los eliminan poco a poco.
• Los batidos detox o batidos simplemente pueden contar como más de una porción, siempre y cuando sean naturales y contengan la pulpa de la fruta o del vegetal.
• Las cremas de verduras pueden ayudarte a aumentar el número de piezas de verduras que debes comer al día.
• Recuerda que las patatas no forman parte de las 10 porciones recomendadas diarias. Dado que su principal componente es el almidón, la cual contribuye a la digestión y tiene otros muchos beneficios para nuestra salud pero no se debe incluir como una más en la ingesta de verduras y frutas.

Ahora que ya conoces las piezas recomendadas de frutas y vegetales que debes añadir a tu dieta de embarazada, repasa tus recetas favoritas e incluye estos alimentos para obtener un embarazo saludable.