Alimentación vegetariana durante el embarazo

El embarazo es una etapa muy delicada, en la que tu cuerpo necesita muchos más nutrientes, en unas cantidades difíciles de cubrir. Una alimentación equilibrada favorecerá el crecimiento y el desarrollo del bebé y te ayudará a mantener tu nivel de energía a lo largo del embarazo, el parto y el post parto. Por ello, si eres vegetariana, debes controlar aún más si cabe tu alimentación. Durante este período crítico nutricional, debes tener en cuenta que el bebé absorbe todos los nutrientes directamente de ti, y deberás tener buenas reservas. Por tanto, si deseas estar embarazada, es buena idea introducir desde antes incluso los cambios necesarios en tu dieta. A continuación, vamos a explicarte lo que dicen los estudios de los expertos sobre el tema, cómo debe ser una alimentación vegetariana durante el embarazo y qué debes tener en cuenta si eres una embarazada vegetariana.

Embarazada vegetariana

Una investigación científica confirma la dieta vegetariana no supone un factor de riesgo en el embarazo

Un grupo de investigadores de la Universidad de Turín ha realizado una revisión sistemática de los estudios publicados sobre embarazo y dietas vegetarianas y veganas. De esta manera, analizaron 22 estudios sobre personas sanas y concluyeron que no este tipo de alimentación no supone ningún factor de riesgo en el embarazo. Así, la investigación concluyó que de los casos analizados, no se encontró un aumento de defectos de nacimiento importantes ni algún otro problema grave ni en los hijos ni en las madres.

Sin embargo, los responsables del estudio subrayan la importancia de tener un especial control de dos de los déficits nutricionales de las dietas vegetarianas y veganas de las embarazadas: el hierro y la vitamina B12.


Durante el embarazo tus necesidades de energía aumentan en un 10-15%, pero tus necesidades de minerales y vitaminas en un 20-100%. No tengas miedo de no ingerir proteínas suficientes, tan sólo necesitas unos 10-20 gramos más que las mujeres que no están embarazadas. Las necesidades de hierro aumentan considerablemente, pues son necesarias para la formación de glóbulos rojos. Esto se compensa con el aumento de la absorción de hierro por parte del cuerpo y la disminución de las pérdidas de hierro (desaparece la menstruación).

¿Qué puedo comer si estoy embarazada y soy vegetariana?

De todas formas, hay riesgo de deficiencia de hierro durante el tercer trimestre de embarazo y por ello se recomienda doblar la ingestión de hierro (de 15 mg/día a 30 mg/día) durante este período. Son buenas fuentes de hierro las legumbres, el tofu, las nueces, las semillas, las frutas desecadas, los cereales integrales y los vegetales de hoja verde. Incluye en tu dieta alimentos ricos en zinc, como legumbres, nueces, semillas y cereales integrales. El calcio colabora con la adecuada formación de los huesos y dientes de tu futuro bebé, así como sus nervios, músculos y el funcionamiento de la sangre. Durante el embarazo, la absorción de calcio aumenta. Son recomiendados el tahini, las algas hiziki y el brócoli.

Durante el embarazo y la lactancia debes aumentar significativamente tu ingestión de nutrientes, en cambio aumentar tu ingestión de calorías sólo moderadamente, consumiendo unas 2.500 calorías al día.

Fuente: Estudio dietas veganas- vegetarianas: peligro o panacea, una revisión sistemática

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