La embarazada vegetariana y la dieta vegana

¿Estás embarazada y eres vegetariana? Es posible que al quedarte embarazada te cuestiones sobre tu alimentación, por ejemplo, si te proporciona las suficientes vitaminas y nutrientes. ¿Es adecuada para mantener la salud y el correcto desarrollo de tu bebé?. Si eres una embarazada vegetariana, hoy resolvemos tus dudas para que te quedes más tranquila y descubras los beneficios de la dieta vegana en tu estado.

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Tipos de dieta vegana

La alimentación vegetariana incluye todo tipo de alimentos de origen vegetal, como las legumbres, los cereales, las verduras, las frutas, las semillas y los frutos secos.

El pescado no está permitido en ninguna alimentación vegetariana. Solo en la alimentación Ovolactovegetariana, los huevos y lácteos.

Si te cuestionas si ¿ser vegetariana afectará a tu embarazo? Debes saber que la respuesta es que no, pero que debes incidir en algunos alimentos para que tu peque no le falten nutrientes durante los 9 meses de embarazo.

En este sentido, es necesario explicar que hay diversas modalidades de vegetarianismo, en función de los alimentos “aceptados” en la dieta.

1. Ovo-lacto vegetariana

En este caso, tu dieta se limita a alimentos de origen animal, pero además incluirás productos lácteos y huevos.

2. Lacto vegetariana

Tu dieta se basará en alimentos de origen vegetal, incluyendo además los productos lácteos.

3. Ovo vegetariana

La dieta de una ovo vegetariana se centra también en los alimentos de origen vegetal, pero incluyen los huevos y excluyen los productos lácteos.

4. Vegetariana estricta o vegana

Una dieta vegana para embarazadas es únicamente de alimentos de origen vegetal. Si es tu caso, debes saber que, por el hecho de excluir ciertos grupos alimentarios que proporcionan nutrientes esenciales, te enfrentas a ciertos riesgos nutricionales en el embarazo. Y para evitar los riesgos de déficit nutricional es esencial llevar una alimentación bien estructurada y equilibrada.

¿Qué debo comer si soy vegetariana y estoy embarazada?

Durante el embarazo, debes prestar especial atención a tu alimentación.

Pero aún deberás estar más pendiente de ella si eres vegetariana, sólo así, tu organismo estará recibiendo la cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales que necesita.

Deberás consumir ciertos alimentos recomendados en el embarazo, y procurar que el aporte energético sea el suficiente. ¡Sigue leyendo!

Frutas y verduras

¡Por supuesto! En gran cantidad y todas los que te apetezcan. Lo ideal para una embarazada vegetariana son cinco raciones al día.

Puedes tomar las verduras frescas o congeladas, cocinadas o crudas. Son alimentos de bajo valor energético, ricos en agua, minerales, oligoelementos, vitaminas y fibra alimentaria. Las más pigmentadas son ricas en antioxidantes.

Durante el embarazo, la fibra será de vital importancia, ya que te ayudará a prevenir el estreñimiento, y también las temidas hemorroides.

Mediante el consumo variado de frutas y hortalizas en tu dieta vegana para embarazadas, te estarás asegurando un aporte vitamínico completo.

Productos lácteos y derivados

Te aportarán las dosis de calcio necesarias, además de proteínas de alto valor biológico y vitaminas. También te ayudarán a controlar el estreñimiento debido a que tienen la propiedad de regular la flora intestinal. Lo importante es que sean de buena calidad nutricional y que sean sin azúcar y bajos en sal. Existen otras fuentes ricas en calcio de buena absorción. Como son las legumbres, cereales integrales, la familia de las crucíferas (col, brócoli…), verduras de hoja verde, frutos secos y semillas.

Puedes tomar, dependiendo el tipo de vegetariana que seas, leche, queso, yogur y postres lácteos. Su aporte energético dependerá de su contenido en grasas (enteros, semidesnatados o desnatados).

Hidratos de carbono

Lo importante de este grupo de alimentos es que sea en formato integral. Y no es obligatorio que estén en todas las comidas del día. Es básico que cada comida esté formada por una buena ración de verdura y una buena fuente de proteína. De manera opcional se podrá añadir una fuente de hidratos de carbono. Ya que muchas proteínas vegetales son ya fuente de hidrato de carbono.

Alimentos proteicos

En una dieta no vegetariana, se recomiendan de 2 a 3 raciones al día de alimentos ricos en proteína. Estos alimentos, como los huevos, la carne o el pescado, contienen proteínas de alto valor biológico, hierro, vitaminas del grupo B, así como minerales y oligoelementos. El tempeh, el miso, la pasta tahín, las algas, los granos germinados, el hummus, el tofu o el seitán, son algunos de ellos.

A continuación te mostramos la clasificación de los alimentos proteicos:

Proteínas de Origen Animal dentro de este grupo encontramos los pescados y mariscos, carnes, huevos y productos lácteos.

Proteínas de Origen Vegetal, en muchas ocasiones son las grandes desconocidas.

• Las legumbres son el principal aporte proteico de origen vegetal. Algunos ejemplos: garbanzos, soja y sus derivados, lentejas, habas, guisantes, alubias, alfalfa, altramuces y cacahuetes.
• Los cereales integrales y pseudocereales también aportan proteínas, aunque en menor cantidad a excepción de la quinoa que es rica en proteínas. Por ejemplo: arroz, maíz, trigo, mijo, avena, centeno, cebada, farro, kamut, sorgo, espelta, trigo sarraceno, teff , amaranto y quinoa son esenciales en tu alimentación.
• Frutos secos y semillas: almendras, avellanas, nueces, anacardos, pistachos, castaña, piñones, semillas de chía, calabaza, lino, cáñamo, girasol y sésamo.

La ración de consumo es más pequeña y actúan como complemento al aporte más importante de las legumbres.

Omega 3

Para conseguir fuentes de Omega 3 en una alimentación vegetariana se recomienda:

• 10-15 gr de nueces
• 5-8 gr de semillas de lino trituradas
• 2’5-5 gr de aceite de lino
• 10 gr de semilla de chía trituradas

Hierro

La falta de hierro es bastante común las futurás mamás y más si eres una embarazada vegetariana. Para que tu organismo absorba de forma correcta el hierro existente en los vegetales, evita el café y el té y apuesta por los alimentos ricos en vitamina C. El zumo de naranja o el brócoli son algunos de ellos.

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Vitamina B12

El déficit de vitamina B12 puede generar problemas serios en el sistema nervioso, anemias e incluso problemas cardiovasculares. A día de hoy no existe ningún alimento de origen vegetal que nos garantice un aporte adecuado de vitamina B12. Por lo tanto, es esencial la suplementación de vitamina B12 en personas veganas y ovolactovegetarianas.

Yodo

El yodo tiene un papel fundamental en el desarrollo del cerebro de tu bebé. Conoce algunos de alimentos ricos en yodo que debes consumir en tu estado:

• Lácteos y derivados lácteos (quesos, yogurt, kefir…). La leche de vaca contiene yodo por la alimentación que recibe la vaca, ya que está suplementada.
• Sal yodada.
• Pescados y Mariscos.
• Las algas marinas contienen mucho yodo, pero no es recomendable un consumo frecuente. Debe ser excepcional.

Ácido fólico

Unos niveles adecuados de ácido fólico pueden ayudar a evitar malformaciones en el feto, especialmente durante el primer trimestre de embarazo. El pan integral, los cereales, la pasta, o las verduras de hoja verde, son ricos en ácido fólico.

Durante el embarazo, ya ves que es posible llevar a cabo una dieta vegetariana. Lo único que deberás hacer es cuidar al máximo tu alimentación y ser consciente de lo que cada alimento te aporta, sustituyendo además las carencias que puedas desarrollar.

Ser una embarazada vegetariana actualmente, ¡es posible! Descubre cómo debe ser la dieta vegetariana durante la etapa de la lactancia para que tu peque disfrute de todos los beneficios de la leche materna.