El calcio es otro de los nutrientes que debes tomar durante el embarazo, imprescindibles para tu salud y la del bebé. Pero... ¿Sabes cuál es la dosis recomendada? ¿Sabes qué alimentos lo contienen? Aquí tienes un listado con 6 alimentos ricos en calcio para embarazadas.
Studio Dagdagaz || Shutterstock
Beneficios de tomar alimentos ricos en calcio durante el embarazo
El calcio cuenta con múltiples beneficios, tanto para la futura mamá como para el bebé.
En cuanto a la mamá, una adecuada ingesta de calcio previene la tensión alta y sus problemas derivados, como es el caso de la preeclampsia. También disminuye el riesgo de tener partos prematuros y otras complicaciones importantes durante el embarazo. Descubre uno a uno los beneficios del calcio en el embarazo para ti y para el bebé.
Es importante que tomes alimentos ricos en calcio para embarazadas, especialmente a partir del segundo trimestre. El bebé necesitará calcio para la formación y desarrollo de sus huesos y dientes, y si no lo obtiene de los alimentos, lo extraerá de los huesos de la mamá. Este hecho, con los años, puede ocasionar algunos problemas de salud como es el caso de la osteoporosis.
Pero... ¿Cuánto calcio tomar en el embarazo? En principio, la dosis de calcio recomendada durante la gestación, es de 1.000 a 1.300 miligramos al día.
Es importante que tomes la dosis recomendada pero también es fundamental que te asegures de la correcta absorción del calcio. Para ello, debes saber que es la vitamina D la que interviene de forma directa en su absorción, gracias a la radiación solar y al consumo de alimentos ricos en vitamina D en el embarazo.
También debes tener en cuenta que también hay una serie de aspectos que dificultan la absorción del calcio por parte de nuestro organismo, como es el consumo elevado de café o de alcohol, la falta de ejercicio o el estrés.
¿Qué alimentos son ricos en calcio para el embarazo?
Son diversas las fuentes de calcio que podemos incluir en nuestra dieta, la mayor parte de ellas procedentes de los productos lácteos. Éstos, también poseen fósforo y magnesio, que intervienen en el proceso de absorción del calcio. A pesar de ello, también encontrarás alimentos ricos en calcio que no sean lácteos.
Para que sepas exactamente qué tomar, hemos confeccionado un listado de alimentos ricos en calcio para embarazadas.
Leche de vaca y derivados
Fuentes importantes de calcio son la leche de vaca, los quesos y los yogures. En cuanto a la leche, mucho mejor si la tomas semidesnatada o desnatada, ya que mantiene la misma cantidad de calcio, pero su aporte en grasas es menor.
Otros alimentos que contienen calcio son por ejemplo, el queso, que también recomendamos que sea bajo en grasa, como es el caso del queso fresco. En ambos casos, la ingesta de grasas será menor, lo que te ayudará a controlar el aumento de peso.
Si no puedes tomar leche de vaca por tener alergia a la proteína de la leche de vaca, o ser intolerante a la lactosa, puedes tomar leches vegetales de avena, soja, o arroz, entre otras. Eso sí... ¡Siempre enriquecidas en calcio!
Dean Drobot || Shutterstock
Los frutos secos
Los frutos secos como las almendras, avellanas o las nueces forman parte de los alimentos con calcio que no sean lácteos. Las nueces además también son ricas en Omega-3, vitamina E y cobre.
Son ideales para tomar entre horas si el hambre aprieta, ya que son un tentempié sano y saludable.
Pescado
Las sardinas u otros pescados en lata, son también una importante fuente de calcio, pero... Sólo si te comes las espinas. Como sabrás, estas espinas son muy blandas y se pueden ingerir. Además, el consumo de pescado también te proporcionará todos los beneficios del Omega-3.
También puedes incluir en tu dieta rica en calcio, algunos mariscos como las gambas, langostinos, las vieiras o los percebes, entre otros.
Verduras
Las verduras de hoja verde son otro de los alimentos ricos en calcio para embarazadas. Algunas son más recomendables que otras durante el embarazo, como las espinacas, las acelgas, el rábano, los berros... Sin embargo, otras de estas verduras, como el brócoli o la col rizada, a pesar de ser una fuente importante de calcio son bastante flatulentas.
Las legumbres
Deberás incluir las legumbres en tu listado de alimentos ricos en calcio para embarazadas. Las mejores son los garbanzos, las judías, las lentejas o la soja.
Frutas ricas en calcio
Existen algunas frutas, como las fresas, las manzanas, el mango o los higos, que son ricas en calcio, aunque es cierto que en menor proporción que los frutos secos.
Además de estos 6 alimentos ricos en calcio para embarazadas, también puedes tomar semillas de sésamo, yema de huevo o productos enriquecidos en calcio, como zumos, galletas o cereales. Ah! Y recuerda que cuando el calor aprieta, los helados son una excelente opción. ¡Buenísimos!
