Así debes adaptar los ejercicios en cada trimestre del embarazo

El ejercicio durante el embarazo es saludable. No obstante, los especialistas aseguran que un exceso de ejercicio puede ser tan perjudicial como una vida completamente sedentaria. De esta forma, saber cómo adaptar el ejercicio al embarazo es crucial; y es que cada trimestre es diferente. Nuestro cuerpo se comporta de forma diferente y requiere unos ejercicios completamente diferentes.

PonomarenkoNataly

Consejos para adaptar el deporte en cada etapa del embarazo

Tanto si somos deportistas como sedentarias, el embarazo es un buen momento para practicar ejercicio. No obstante, hay que tener cuidado, no todos los ejercicios son buenos. Te mostramos cómo adaptar el deporte a cada etapa del embarazo.

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1. Ejercicios durante el primer trimestre de embarazo

Cada mujer y embarazo son diferentes, no obstante, podemos decir que durante el primer trimestre se viven los cambios más fuertes. Sí, es cierto que durante estos meses es cuando menos evidente tu estado, pero nuestro cuerpo sí lo sabe, y nos lo hace notar. Pueden aparecer náuseas, gases y otro tipo de molestias a nivel gastrointestinal.  Aumenta el apetito, pero también la fatiga y la frecuencia cardiaca. Es precisamente esta frecuencia cardíaca la que marcará la intensidad de nuestra actividad.

Durante el primer trimestre del embarazo, son varios los ejercicios que podemos hacer. Por ejemplo, es bastante recomendable andar, nadar, bicicleta estática o elíptica, bailar o realizar pilates y yoga (estos últimos siempre adaptados a mujeres embarazadas).  Intenta realizar, además, ejercicios que puedan reforzar el suelo pélvico, pues te vendrá genial para las siguientes fases del embarazo.

Si no has sido una persona muy deportista hasta el momento, intenta tomarte las cosas con calma. No realice nunca actividades de gran intensidad ni con mucho impacto. Tampoco te pases con los ejercicios de fuerza que impliquen contener la respiración. Evita los abdominales.


Si eres una persona deportista, lo mejor es que tengas en cuenta lo anterior y que adaptes tus entrenamientos a tu estado actual y a cada etapa del embarazo. Tú misma verás que tu cuerpo te exige que bajes la intensidad. No te preocupes, es normal y necesario.

2. Ejercicios durante el segundo trimestre de embarazo

En el segundo trimestre del embarazo, si has padecido mucho a nivel gastrointestinal, notarás una mejoría. No obstante, a mediados de esta fase, notarás como tu cuerpo empieza a aumentar de peso en la zona abdominal. Es el momento de los dolores de caderas, glúteos y lumbares.

En esta etapa, el ejercicio aeróbico sigue siendo recomendado, eso sí, es importante no pasar las 150 pulsaciones. Además, también se recomienda a las futuras mamás que no suden en exceso.

Ejercicios para endurecer los glúteos durante el embarazo

George Rudy || Shutterstock

Puedes nadar y hacer bicicleta, pero no sobrepases los 20 minutos con cada actividad. Asimismo, recomiendan andar todos los días. Andar fortalecerá tus piernas y te ayudará a que el bebé poco a poco se vaya colocando en una posición adecuada para el parto. Debes tener en cuenta que existe un tiempo recomendable a la hora de hacer ejercicio en el embarazo y que no debes sobrepasarlo, pero este puede depender del tipo de actividad deportiva.

Como durante el segundo trimestre la futura mami suele encontrarse mejor, es un buen momento para realizar entrenamientos de fuerza, siempre suaves. Estos entrenamientos ayudarán a acondicionar los músculos de cara a los cambios que vendrán en pocos meses.

Es buena idea, por tanto, realizar ejercicios adaptados en cada trimestre del embarazo con pesas pequeñas. Nunca uses pesas grandes, están contraindicadas durante el embarazo. Asimismo, son recomendables los ejercicios de movilización y estiramientos de cadera y abdomen, así como actividades de equilibrio que serán muy útiles en un futuro, cuando se aumente aún más de peso.

3. Ejercicios durante el tercer trimestre de embarazo

Es cuando se tiene el mayor aumento de peso. La pérdida de equilibrio es mayor, también la hiperlordosis y las posibles ciáticas. El aumento del bebé es ya más que evidente, algo que puede presionar el estomago y causar más dolor y calambres.

En este trimestre se importante realizar ejercicios cardiovasculares cómodos, como puedan ser nadar o caminar. En general, puedes realizar ejercicios suaves, actividades de fuerza isométrica que te ayuden a estabilizar las articulaciones. Además, no debes dejar de estirar tu cuerpo, esto te ayudará a tener más equilibrio.

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