Durante el embarazo tus piernas se hinchan y se sienten mucho más pesadas. ¿Estás sana y puedes realizar actividad física? Pues adelante. No hay nada mejor para las molestias del embarazo que salir del sedentarismo. Estos son algunos ejercicios para fortalecer las piernas en el embarazo.
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Beneficios de los ejercicios para tonificar las piernas en el embarazo
Los ejercicios para las piernas en mujeres embarazadas son muy beneficiosos, ya que su movimiento, así como el fortalecimiento de su musculatura te ayudarán a:
- Tonificar las piernas y los glúteos, lo cual será de gran ayuda a la hora del parto.
- Evitar la aparición de varices en el embarazo y otras molestias de la piel como las estrías.
- Tener unas piernas más descansadas.
- No retener líquidos en el embarazo y sentirte mejor.
- El ejercicio en el embarazo para las piernas sirve para deshinchar los pies.
- A una recuperación más rápida tras dar a luz.
- Disminuir el estrés y la ansiedad.
- Reducir la sensación de tirantez en las piernas.
Estos son algunos de los beneficios de los ejercicios para fortalecer las piernas en el embarazo.
Ejercicios para tonificar las piernas durante el embarazo
Antes de ponerte a hacer deporte es importante recordarte que debes controlar tu respiración y evitar que se disparen las pulsaciones. Si no se practica una respiración adecuada esto puede diminuir la resistencia e incrementar el cansancio. En definitiva se trata de llevar una respiración acompasada con la actividad deportiva.. Te mostramos, a continuación, una rutina de ejercicios sencilla que puedes practicar desde la comodidad de tu casa.
1. Sentadilla amplia
Colócate con las piernas bien abiertas. Las puntas de los pies mirando hacia afuera y flexiona las rodillas poco a poco y suavemente, evitando que la rodilla sobrepase la punta del pie. Espalda recta y hombros relajados. Realiza 15 repeticiones.
2. Elevaciones
Ponte con las piernas abiertas a lo ancho de la cadera y de puntas realiza 12 repeticiones subiendo y bajando lentamente.
3. Sentadilla cerrada
Separar los pies igual que el ancho de la cadera y pies paralelos, bajar dejando el peso en los talones como si fueras a sentarte. Que las rodillas no adelanten la punta de los pies. Inhalar al sentarte, exhalar al levantarte
4. Elevaciones en colchoneta
A continuación, utilizarás una colchoneta para tumbarte en ella de forma lateral. Asegurando que el cuerpo se encuentre alineado y que estés cómoda. Adelantas un paso la pierna que queda debajo del cuerpo y la otra pierna la levantarás hacia arriba. Con la pierna bien estirada, subes y bajas lentamente. Realiza 20 repeticiones.
Aun en esa posición, al terminar realiza con la pierna arriba, círculos girando en sentido de las manecillas del reloj, manteniendo siempre la pelvis apoyada en la colchoneta, solo mueve la pierna. Realiza 12 repeticiones y cambias el sentido de los círculos. Realiza la misma rutina sobre la colchoneta, pero ahora con el lado contrario.
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Precauciones para hacer ejercicios para fortalecer las piernas cuando estás embarazada
Aunque el ejercicio es saludable para el embarazo siempre hay que tomar una serie de precauciones para evitar problemas:
- Vigila tus pulsaciones. Si estas sobrepasan las 140 pm tómate un descanso y respira.
- Si notas que te falta el aire o te sofocas en exceso deja de hacer los ejercicios.
- No hagas movimientos bruscos que puedan suponer un riesgo para el feto. Haz siempre las posturas de forma lenta y progresiva.
- Ten siempre a mano una botella de agua mineral.
- No hagas ejercicio en una habitación cerrada y sin ventilar.
- Respeta tus límites durante el embarazo.
- Deja de hacer los ejercicios para endurecer las piernas en el embarazo si te sientes mareada, si notas dolor o contracciones, si aparece el sangrado o si dejas de sentir los movimientos del bebé.
Si no has hecho ejercicio o deporte antes de quedarte embarazada, pregunta a tu médico y busca un entrenador cualificado en ejercicio para embarazadas y que te asesore
