La incontinencia urinaria es una de las molestias del embarazo que, tal vez, más se viven en silencio. Si crees que eres la única estás equivocada, ya que el 40% de las embarazadas padece este problema. Una de las maneras de evitar las pérdidas de orina es ejercitando el suelo pélvico. Por este motivo, vamos a mostrarte algunos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico y evitar la incontinencia.
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Ejercicios para evitar la incontinencia urinaria en el embarazo
La incontinencia urinaria en el embarazo suele acentuarse, sobre todo, a partir del tercer trimestre. Esto es debido a que la barriga aumenta mucho más de volumen ejerciendo presión sobre la vejiga. Encuentra algunos de los productos que te ayudarán a controlar las pérdidas de orina.
Estos tipos de trastornos del suelo pélvico en la mayoría de los casos no son graves. Las pérdidas suelen suceder al estornudar, toser, saltar, al soltar una carcajada, o simplemente al caminar, pero se pueden evitar con una adecuada prevención desde el comienzo del embarazo, por ello, es interesante que conozcas otras molestias en el tercer trimestre de embarazo.
La mejor forma de prevenir estas pequeñas pérdidas de orina es controlando el aumento de peso durante el embarazo y fortaleciendo los músculos del suelo pélvico. Los ejercicios de Kegel son una buena opción para evitar la incontinencia. Lo primero que debes hacer es localizar el grupo de músculos que se encargan de sostener la vejiga. Esto es sencillo. Basta con realizar el ejercicio de contener un gas para y contraerlos o piensa en el momento en el que controlas la diarrea.
Los ejercicios son muy sencillos, solo hay que seguir los siguientes pasos:
- Comienza vaciando la vejiga. Relájate y concéntrate en los músculos del suelo pélvico.
- Contrae los músculos del piso pélvico y cuenta hasta diez.
- Relaja el músculo completamente y cuenta hasta diez.
- Ejecuta esta operación unas diez veces, tres veces al día (mañana, tarde y noche).
Entre 4 y 6 semanas debería notarse una mejoría, pero lo óptimo es realizar los ejercicios durante al menos tres meses antes del parto.
Ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico en el embarazo
Además de los movimientos o ejercicios de Kegel durante el embarazo u otro tipo de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico. Vamos a ver en qué consiste un ejercicio básico de entrenamiento del suelo pélvico.
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Para realizar este ejercicio, los músculos abdominales deben estar relajados. Mientras expulsas el aire por la boca poco a poco, hay que apretar con fuerza, como si se intentase controlar una diarrea. Este ejercicio debe realizarse 45 veces cada día y puede distribuirse en tres sesiones a lo largo del día de la siguiente manera:
- 15 repeticiones por la mañana, en posición tumbada.
- 15 repeticiones por la tarde, de pie.
- 15 repeticiones después de cenar, sentada. En este caso, la silla debe ser sólida. La persona debe apoyar las plantas de los pies en el suelo con firmeza, manteniendo las rodillas ligeramente hacia fuera.
En todos los casos, la duración de las contracciones tiene que ser de 10 segundos aproximadamente. Entre cada una de ellas, es necesario un periodo de relajación muscular de otros 10 segundos.
El fitball es otra manera de prevenir la continencia urinaria en el embarazo. ¿Has visto la pelota grande que se usa para Pilates o Yoga? Esta pelota te permite trabajar toda la parte media del cuerpo, donde se encuentra la musculatura pélvica, y nos ayuda a estabilizarnos y mantener una postura más adecuada.
Si tienes pérdidas de orina, te recomendamos que acudas previamente a un profesional que valore el estado de tu suelo pélvico antes de realizar cualquiera de los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico y evitar la incontinencia. Si no tienes pérdidas, pero no notas la contracción del suelo pélvico al realizar los ejercicios, también es una señal de que debes acudir a un especialista.
